在放松、拉伸盆底肌之前，首先要找到自己的盆底肌。感知和定位盆底肌比較簡單可行的方法是尿流中斷法，在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。

雖然方便，但需要注意的是，這個動作只是為了幫助你準確地找到盆底肌。日常生活中，不要刻意進行這種動作。成功定位盆底肌以后，也要及時放松盆底肌并排空膀胱。

除此之外，感知并定位盆底肌的方法還有用鏡子觀察、衛(wèi)生棉條試驗、手指感知和吹氣球法。

如果盆底肌電報告顯示前后靜息值超出參考范圍，可能還伴有盆底痛和痙攣的問題，尤其是在盆底肌鍛煉結(jié)束之后。這個時候可以嘗試改變呼吸方式，從淺而快的胸式呼吸，轉(zhuǎn)向深而緩的腹式呼吸，能有效放松盆底肌肉。

腹式呼吸的時候可以配合盆底肌訓練，針對盆底高張型，可在吸氣時放松或向下用力(Valsalva動作，像解大便一樣)，而不是收縮盆底肌，國外文獻中又稱反kegel訓練。

亞洲蹲

在中國人的肢體語言中，下蹲代表著一種舒適、愜意和放松，這種簡單的蹲下也有助于盆底肌的放松。

注意，頻繁蹲起會磨損膝蓋，本身關(guān)節(jié)有問題的女性，可以選擇坐在椅子邊緣或者瑜伽球上來代替。另外，蹲下、起立切莫動作過猛，避免引發(fā)體位性低血壓。

Step1：兩膝分開與髖同寬，兩個腳的大腳趾輕輕相觸，兩個手掌緊緊的壓實墊子，去感受手掌用力向下推地，兩個手掌放在肩膀的正下方與肩膀垂直；

Step2：呼氣，臀部跪坐在腳后跟上；

Step3：吸氣，身體折疊向前，腹部貼靠在大腿上，兩個手臂自然向前伸展也可以自然的放在身體兩側(cè)，額頭可以輕觸地面；

Step4：呼氣，去感受脊柱一節(jié)一節(jié)沿頭頂方向延伸，尾骨去找地面；

Step5：再一次呼氣的時候，有意識的沉一沉肩膀，讓雙肩去遠離雙耳。保持5-8個深長緩慢的呼吸，不要憋氣。

Step1：放松，平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備；

Step2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

Step3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，保持這種姿勢，緩緩深呼吸3次。

手法在國外盆底恢復(fù)領(lǐng)域運用得比較廣泛，他們很推崇用手去感知我們的盆底肌狀況，特別是本體感覺差的女性，用按摩可以喚醒私處肌肉和神經(jīng)。開始前手法按摩5分鐘，配合腹式呼吸能達到較好的放松效果。但手法按摩本身要求經(jīng)驗和技巧，建議到專業(yè)正規(guī)的產(chǎn)康中心進行。

這些方法需要在正規(guī)產(chǎn)康中心進行，電刺激主要用于肌肉訓練，磁刺激主要用于神經(jīng)調(diào)控。電刺激和磁刺激是互為補充的兩種修復(fù)方式。能提高神經(jīng)肌肉的興奮性和血供，喚醒部分因受壓而功能暫停的神經(jīng)細胞，促進神經(jīng)細胞功能的恢復(fù)，也可以使緊張疲勞的肌肉放松。

生物反饋方面，采用開放訓練中的放松訓練，通過音樂和圖片配合腹式呼吸的生物反饋放松訓練同樣能有效放松盆底肌。