第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凱格爾運(yùn)動(dòng)成功的第一步，是發(fā)現(xiàn)和確認(rèn)盆底肌，它們是環(huán)繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。

如果不是很確定，可以在小便的時(shí)候嘗試憋住流動(dòng)中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。

注意此方法不可用于鍛煉盆底肌。

第三步：收縮盆底肌

先排空小便，選擇自己舒服的體位，躺、坐或者站都可以。

收縮盆底肌，這時(shí)你應(yīng)該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。

收縮時(shí)腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

建議要做！年輕的未婚小姐姐們雖然還沒有受孕產(chǎn)、年齡等因素影響，但長(zhǎng)期坐在辦公室，久坐對(duì)盆底也是一大考驗(yàn)，所以未婚小姐姐也應(yīng)該堅(jiān)持做Kegel運(yùn)動(dòng)，保持強(qiáng)健的盆底肌是幸福生活的重要基石。

無不適的情況下，可以做！月經(jīng)來潮并不會(huì)對(duì)盆底產(chǎn)生不良影響，所以只要沒有不適，經(jīng)期也是可以做Kegel運(yùn)動(dòng)的。但不建議在身體過于疲勞的情況下去鍛煉盆底肌，因?yàn)檫@大大增加了盆底肌的負(fù)擔(dān)，會(huì)適得其反。

建議要做！備孕期相當(dāng)于整軍備戰(zhàn)階段，就是要把身體調(diào)節(jié)至較好狀態(tài)，為寶寶創(chuàng)造較好的內(nèi)部環(huán)境，此外，妊娠與分娩對(duì)盆底肌也將造成較大的挑戰(zhàn)，所以Kegel運(yùn)動(dòng)一定要安排上。

孕早期，千萬不要做！

孕早期，千萬不要做！

孕早期，千萬不要做??！

（重要的事情，說三遍）

孕早期不建議做Kegel運(yùn)動(dòng)，但進(jìn)入16周及以后是可以進(jìn)行Kegel運(yùn)動(dòng)的。妊娠期間不斷長(zhǎng)大的胎兒對(duì)盆底造成壓迫，因此，準(zhǔn)媽媽們?cè)谠兄型砥趫?jiān)持Kegel運(yùn)動(dòng)，可縮短產(chǎn)程，利于分娩。

不要做！在產(chǎn)褥期，盆底處于非常脆弱且疲勞的時(shí)刻，盆底會(huì)有自我恢復(fù)的過程?？梢缘犬a(chǎn)后42天再做Kegel運(yùn)動(dòng)。

要做！產(chǎn)后42天后寶媽們身體逐漸恢復(fù)到穩(wěn)定狀態(tài)就可以做Kegel運(yùn)動(dòng)了。妊娠與分娩給盆底造成損傷且很難完全自我恢復(fù)，因此寶媽們都應(yīng)該利用Kegel運(yùn)動(dòng)恢復(fù)盆底狀態(tài)。

進(jìn)入圍絕經(jīng)期后，受激素等因素影響，盆底肌逐漸變?nèi)?、衰老，漏尿、器官脫垂等問題隨之出現(xiàn)，如果不想一直忍受這些尷尬，就一定要做Kegel運(yùn)動(dòng)，持續(xù)強(qiáng)健您的盆底肌。